内容提醒：瑜伽教练培训入门的所有内容是针对瑜伽大课设定，个别差异的身体状况应当先做好个体评估再选择适合的练习方式。
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足——双脚分开略小于髋，脚后跟中心点与第二脚趾连线指向正前方，十根脚趾大大张开，平铺地板，像触角一样深陷地板延伸向远，像树的根须向地底稳定牢固，压地，大脚趾球，小脚趾球，脚后跟中心点，向下推向地板/推地均匀发力，三点向下推地，脚跟向后向下深陷地板，足横弓，内足弓/内侧纵弓，外足弓/外侧纵弓启动上提，内踝外踝收向小腿上提，脚踝稳定收向小腿向上
小腿肌——腿部肌肉启动，力量传导向上（内侧，外侧，前侧，后侧），前侧肌肉收缩向上充分感受足背屈，胫骨前肌启动，内侧肌肉向上到大腿内侧，外侧肌肉向上到大腿外侧，后侧向上到膝盖窝，后侧肌肉伸展
膝盖——膝关节微屈，膝盖窝空间柔软伸展，髌骨觉知带动向前避免膝盖超伸，髌骨上提
大腿肌——腿肌启动/包裹骨头，外侧力量延展至臀外侧，内侧力量到盆底肌收向中线，前侧延展至腹股沟，后侧延展至臀后侧，双腿收向中线，双腿稳定收向骨盆
骨盆——髋骨折叠，盆向后向上，坐骨收向彼此，坐骨向后向上推，骨耻骨通过双腿根部向后推，臀肌启动，髋部稳定，髋两侧往中间收，小腹微收，盆底肌启动
脊柱——保持脊柱的正常生理曲度，延展脊柱，脊柱空间打开，一节一节打开椎体空间，气息带动身体后侧空间饱满打开向上
腹部——肚脐收向腰椎，肚脐找寻后侧，腰四周稳定收向身体中线，深层腹横肌启动稳定
侧腰——均等拉长，侧腰延展/伸展，侧腰延展至腋窝
胸廓——胸腔打开远离双手向臀，锁骨舒展向两端，肋骨微收向下向肚脐，避免肋骨外翻，后背心饱满
手臂——双手分开与肩宽，手腕横纹线与垫子短边平行，十根手指大大张开推向地板，十根手指像触角一样向地板深陷扎根，手下四个点向下推地，双手斜向下发力，掌心上提，手腕空间打开，手臂肌肉启动，大臂外旋让双肩远离耳朵，手臂伸直，肘关节微屈，腋窝打开，腋窝舒展
肩颈——脖子拉长，双肩打开向两端，肩膀远离耳朵，双肩向上找寻臀部方向，肩胛骨贴向后背流动向臀
头部——微收下颚后脑勺轻轻向后靠，眼睛看向双脚之间，双眼透过膝盖中间向后看，眼睛看肚脐
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常见问题与矫正：
1，卷骨盆，脊柱曲度变化——胸椎下压，腰椎凸起
矫正：屈膝位下犬，脚掌立直，膝盖弯曲，收腋窝上提避免过度压肩，手下根基稳定发力，让脊柱回到正常生理曲度后收髋向后向上，保持臀肌的启动和坐骨的上提再落脚后跟，此时落脚后跟的伸展空间从腋下去伸展，脚后跟落不到地板可以在脚跟下方垫高。
2，身体无法摆正——两侧腰线曲度不均，骨盆倾斜
矫正：考虑是脊柱侧弯的问题，可以找专业的老师进行康复训练，如果想用下犬自我练习，建议在确保根基稳定和有控制的呼吸基础上保持体式练习中的力量传导。不建议强行推倒极限的位置。
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