沈月主演《小美好》一炮走红，天生娃娃脸的她赢得了许多人的好感，近看沈月的脸非常的漂亮，光看这张脸别人都会觉得这是个90斤的小妹妹。

但是漂亮的人也会有不足的地方，沈月的粗腿就是沈月的一道硬伤，看脸像90斤，看腿像150斤，这个粗腿拉低了沈月的颜值。

腿型丑毁所有，每天花20-25分钟，几天时间小腿围整整瘦了一公分，轻松拥有大长腿！

早安，瑜伽！早安，伽人们！

简易坐姿式

练习步骤：

直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益：

有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。

坐姿猫牛式

练习步骤：

1，简易坐姿坐立在垫子上。

2，呼气，双手拉住双膝，从尾骨开始，脊柱一节节向身体后侧拱起，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，从侧面看身体呈现出呈弧形。

3，吸气时，头部引领脊柱一节节向前伸展，将胸腔推向前方，腹部拉长，感受腹部肌肉的拉伸感。

4，再次呼气时，重复上述动作，完成3组动作循环。

练习收益：

保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛

猫牛式

练习步骤：

1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，双脚绷直，平铺垫面，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。

2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形，从侧面看向一座拱起的小桥。

3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部前侧肌肉的伸展。猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：

保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

肘板支撑动态练习

练习步骤：

1，从四脚板凳式开始，双脚向后移动，回勾双脚，将身体重心向前移动，双脚蹬地，伸直双腿，将身体展开在一个平面内，来到平板支撑。

2，呼气时，向上抬高右腿，屈膝，将右膝盖向前尽量去碰触胸腔，然后再次向后向上伸直，重复上述动作，完成3组，换侧同样练习。

练习收益：

锻炼核心力量，改善塌腰翘臀的习惯，加强腹部肌肉

骑马式

练习步骤：

以上动态练习完成之后，推臀向上来到下犬式，收紧腹部核心，抬右腿向前，将右脚放置在双手之间。屈右膝，小腿垂直于垫面。回勾左脚，收紧大腿肌肉，伸直左腿，左脚尖用力蹬地，充分展开左侧的腹股沟。吸气时，保持髋关节的中正和稳定，将臀部抬高，身体的重心向上移动，头部引领脊柱延展向上，从侧面看保持头，肩，臀部，左腿在一条直线上，双手在身体的两侧向身体后侧伸展，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：

伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱，打开胸腔，舒展髋部和肩部，纠正各种圆肩驼背等不良体态，使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能，增加肺活量。

高位弓步式

练习步骤：

骑马式完成之后，吸气，将上半身直立起来，头部引领脊柱向天花板的方向伸展，同时双手向上高举过头顶，掌心相对，眼睛看向正前方。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：

训练膝盖的稳定，强度和步伐的加大，可以更大程度的拉伸大腿内侧以及跟腱。

高位弓步式完成之后，呼气，身体前倾向下，双手放在右脚两侧，撤右腿向后，来到平板式，完成一组串联体式（平板式——四柱式——上犬式——下犬式）来到下犬式——骑马式（换侧练习）——高位弓步式（换侧练习）呼气，身体前倾向下，双手放在左脚两侧，撤左腿向后，来到平板式，完成一组串联体式（平板式——四柱式——上犬式——下犬式）来到下犬式，双脚慢慢的走近双手，吸气，直立起身体，来到山式站立式。

从山式站立开始，完成2组拜日式，最后来到站立前屈式。

蹲坐式

练习步骤：

1，从站立前屈式开始，分开双脚，调整双脚之间的距离，使双脚之间打开距离略比肩宽，屈双膝，蹲坐在垫子上，脚尖稍向外打开。

2，双手合十于胸前，将双手肘抵在双膝的内侧，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：

延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。

仰卧交替肘碰膝动态练习

练习步骤：

1，仰卧于垫面上。

2，双腿伸直，向上抬高，双手放在耳侧。

3，呼气，肩胛骨下角以上部位抬离垫子，向左侧扭转，同时屈左腿收回身体方向，让右手肘去碰触左膝盖，然后伸直左腿。再次向右侧扭转，同时屈右腿收回身体方向，让左手肘去碰触右膝盖，然后伸直右腿。此为一组动态练习，根据自身情况，适当完成3-5组。

练习收益：

1、有效训练核心力量。

2、塑造腹部曲线。

3、减少腹部多余脂肪

注意事项：

1、腹部一定要用力收紧。

2、尽可能将大腿拉至最高处。

3、不要过度弯腰以至于给腰部增加负担。

竖腿仰卧卷腹练习

练习步骤：

仰卧在垫子上，将双腿伸直向上抬起，与垫面垂直。将头部，胸部以上部位向上抬起，双手向前向上伸直去碰触双脚，有控制的缓慢的将胸部以上部位小幅度范围内放落抬起，完成3组动态练习。

练习收益：

1、有效训练核心力量。

2、塑造腹部曲线。

3、减少腹部多余脂肪。

4、塑造纤细腿型。

船式

练习步骤：

1，以上动态完成之后，屈膝坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；

2.抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“V”字型；

3.最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留3个呼吸。

练习收益：

有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力

仰卧抱膝式

练习步骤：

1，仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。

2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。

练习收益：

核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。

注意事项：

心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。

控腿功

练习步骤：

1，仰卧在垫子上。

2，回勾双脚脚尖，吸气，双腿向上抬起，与地面呈90°，脚心指向天空，脚跟向上蹬出。

3，保持正常呼吸和双腿伸直状态，将双腿有控制的均匀的放回到垫面上，然后再从垫面上慢慢的向上抬起，直到与垫面垂直。以上为一个动态循环，完成3组。

练习收益：

这个练习可增强腰腹、下腰背的力量，并可使两髋得到滋养，双腿力量加强。有助于消除腰腹部的赘肉，补养和强化腹部器官，使消化系统强化起来。

坐角式

练习步骤：

1，直角坐姿坐在垫面上，根据个人的情况，双腿打开到适当的距离，脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面。头顶带动身体向上延展，吸气，双手侧平举，呼气，双手放在身体的前侧支撑身体，保证身体躯干整体向前向下，手臂一点一点的向前伸展，直到自己最有感觉的位置，保持5-8个呼吸。

练习收益：

有助于拉长脊柱；打开髋部；拉伸下背部、腘绳肌、大腿、小腿，变体的坐角式，还有利于开肩。

反转头碰膝式

练习步骤：

1，坐立在垫子上，腿打开到适当的距离，脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面。

2，吸气，左手向上高举过头顶，并且延展脊柱；呼气，身体从右髋关节处开始，向右侧折叠。右手向右脚方向伸展，转胸腔朝上，同时转头向上看，眼睛看向天花板的方向。在这个体式上保持2个呼吸。换侧同样练习。

练习收益：

拉伸腿部后侧，塑造腿型，缓解坐骨神经痛，灵活脊柱，消除腰部脂肪，增强肾脏。

简易坐姿式

同上练习。

恭喜你/习练结束！

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。